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Seg, 13 de Dezembro de 2010 13:40 |
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Faltam poucos dias para o final do ano e aquele "desafio final" de vencer a subida da Brigadeiro Luís Antonio está próximo. Um erro bastante comum dos corredores, nas últimas semanas de preparação para essa prova, é intensificar o treinamento - ou seja "treinar mais forte"!
Porém, as pesquisas científicas realizadas em atletas tem demonstrado que essa não é a melhor estratégia! Na verdade, nessa fase final de preparação é recomendado que a carga de treinamento seja, progressivamente, reduzida. Esta fase é conhecida como “Polimento”. O “Polimento” tem como objetivo atenuar o nível de fadiga, propiciando a recuperação completa do organismo e o aumento da performance.
As pesquisas sugerem que a melhor estratégia de “Polimento” consiste na redução progressiva do volume de treinamento (de 40 a 60%), sem alteração da intensidade e freqüência do treinamento. As pesquisas também indicam que os melhores resultados (aumentos de performance entre 0,5-6,0%) são atingidos no período de 14 dias.
Uma dica prática para monitorar a carga de treinamento, em períodos de polimento ou intensificação, é criar um diário. Com este diário será possível acompanhar o comportamento das variáveis relacionadas à carga de treinamento (parâmetros de intensidade: freqüência cardíaca (FC) máxima, FC média, velocidade - parâmetros de volume: distância percorrida, tempo). Além disso, também é possível inserir informações importantes sobre o cotidiano, como, por exemplo, padrão de alimentação, qualidade do sono, intensidade de dores musculares, incidência de lesões ou gripes/resfriados.
Já é sabido que a manipulação das variáveis da carga de treinamento (intensidade e volume) exercem influência sobre as respostas do seu organismo. Por exemplo, o aumento inapropriado da intensidade do treinamento pode levar ao o ao aumento de lesões e redução da imunidade. Por outro lado, a redução do volume pré-competição (polimento) pode maximizar a performance. O monitoramento destes parâmetros auxiliará o planejamento do treinamento, tanto em períodos de "intensificação" quanto nos períodos de "polimento".
Onde ler mais sobre o assunto:
1) Pyne DB, Mujika I, Reilly T. Peaking for optimal performance: Research limitations and future directions. J Sports Sci. 2009 Feb 1;27(3):195-202.
2) Thomas L, Mujika I, Busso T. A model study of optimal training reduction during pre-event taper in elite swimmers. J Sports Sci. 2008 Apr;26(6):643-52.
3) Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2007 Aug;39(8):1358-65.
Colaboradores:
Prof. Dr. Alexandre Moreira - docente da Escola de Educação Física da Universidade de São Paulo.
Prof. Dr. Marcelo Saldanha Aoki - docente do Curso de Ciências da Atividade Física da Universidade de São Paulo.
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Sáb, 10 de Julho de 2010 04:55 |
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A maratona mais bonita do país acontecerá no próximo domingo e promete reunir cerca de 7 500 corredores. A maratona da cidade do Rio de Janeiro terá três configurações diferentes: a própria maratona, com 42 km, a meia-maratona, com metade da quilometragem e a family run, com percurso de 6 km para quem ainda não alcança os 10 km, mas que não quer perder a festa.
A premiação do percurso da meia-maratona e da maratona será em dinheiro, além de troféus para os cinco primeiros lugares masculino e feminino. As faixas etárias também receberão troféus, bem como as categorias especiais (portadores de deficiência). No caso de ambas as categorias, os 3 primeiros lugares. As 3 equipes com maior número de inscritos também serão premiadas, sem falar que todos que completarem a prova receberão uma medalha de conclusão do percurso.
Se você vai participar da prova, confira as dicas da triatleta tricampeã brasileira, Márcia Ferreira.
Todos nós sabemos que estudar anteriormente o percurso, o qual irá competir é de grande valia, pois saberá administrar o seu ritmo ideal de prova, bem como preparar-se psicologicamente para as inúmeras adversidades como subidas e pisos irregulares. O importante é entrar na prova com uma imagem positiva de si mesmo e confiar na sua capacidade em melhorar o seu tempo ou concluir a prova.
Não esqueça de alguns cuidados importantes que deverão ser tomados antes da prova, como passar vaselina ou algum outro creme lubrificante em locais de seu corpo como axilas, mamilos, e virilhas evitando assaduras indesejáveis já vivenciadas em treinos anteriores, bem como não utilizar calçados novos ou roupas que nunca fizeram parte da sua rotina de treinos, pois estes poderão lhe causar transtornos como bolhas e assaduras ao longo do percurso.
Na própria largada, procure se posicionar em um local adequado ao seu ritmo de corrida para que não seja atropelado por corredores mais rápidos ou muito menos prejudicado por desviar-se, a todo instante, de pessoas mais lentas interferindo no tempo final.
O trajeto inicial é relativamente plano até o primeiro elevado, em torno de 3 km, onde se inicia a subida pelo viaduto do Joá com uma vista belíssima do mar.
Esta inclinação se prolonga até a chegada do primeiro túnel que ao finalizá-lo, observa-se ainda a natureza deslumbrante. Após a entrada no segundo túnel, o atleta já se direciona à Praia do Pepino em São Conrado.
Ao longo do percurso e a cada 5km, vários serviços de hidratação serão posicionados. Os pontos de hidratação, especificamente, serão a cada 3km e é importante ressaltar que, mesmo que não esteja sentindo sede, tome um gole d’água para não sentir os efeitos da desidratação ao longo do percurso. No caso do isotônico, também oferecido ao longo do trajeto, é de suma importância que o indivíduo tenha ingerido durante os treinos para que não haja nenhum desconforto como mal estar ou até mesmo ânsia de vômito. Fique atento à questão alimentar.
Considerando que iniciou a prova impondo um ritmo compatível com os treinos realizados no seu dia-a-dia e conhecendo o seu ritmo nas subidas, prepare-se que após uma reta na Praia do Pepino de aproxidamente 1km, nos deparamos com um trecho difícil que é justamente a subida da Niemeyer com sua curvas e aclives sempre contemplando o mar que nos acompanha em todo percurso. Um detalhe importante é que todos terão a possibilidade de aproveitar todo o espaço, pois, de acordo com os organizadores, esta via estará completamente fechada para carros. Portanto com um espaço disponível e sem nenhuma preocupação, procure sempre tangenciar o meio fio já que encontramos muitas curvas, evitando assim correr mais do que deveria e piorando o seu tempo de prova. Lembre-se que apesar da subida, o local é bastante sombreado, propiciando uma temperatura corporal muito agradável.
Após o trecho de subida, nos deparamos com as descidas e é importante ter em mente que um aumento acentuado da velocidade, poderá lhe causar uma possível fadiga muscular inesperada e favorecendo uma quebra de ritmo ao longo do percurso. Mantenha o ritmo constante sempre.
Já corridos pelos menos 9km, saímos da Niemeyer com uma descida que nos remete às belíssimas praias do Leblon e Ipanema. Teremos nestes trechos duas faixas para correr com mais facilidade e contaremos, com certeza, com o apoio do público e aplausos de incentivo. No entanto, não deixe de conversar com você mesmo durante a prova buscando incentivos nas palavras do seu técnico, dos seus amigos, relembre dos momentos difíceis de treino, resultados de outras provas que fizeram toda a diferença para estar ali participando com todo afinco e muita disposição.
Sabemos que uma das preocupações do corredor é justamente enfrentar uma temperatura relativamente alta em se tratando do Rio de Janeiro e, a esta altura, caso a temperatura esteja um pouco mais alta e o sol em evidência, embora estejamos no inverno, pode ter certeza que este nos acompanhará nos próximos 12km que nos restam. No entanto, a minha dica é hidratar-se bem e não se deixar abater psicologicamente pelas condições climáticas durante a prova. Lembre-se que todos os participantes estão passando pela mesma situação que você, portanto faça o melhor dentro do que treinou previamente. Além disso, não deixe de focar na sua prova, concentre-se, siga todas as orientações de seu treinador. A mente comanda o corpo, desta forma, muito importante que haja uma sincronia de movimentos que determinem o ritmo e a cadência contribuindo, ainda mais, para uma boa eficiência mecânica.
Ao terminar Ipanema, nos dirigimos à Copacabana (Princesinha do Mar), onde serão percorridos 4km de reta em que o objetivo é chegar, a qualquer preço na Av. Princesa Isabel, local do famoso Hotel Meridien, já desativado, palco das cascatas do Réveillon do RJ. Chegando nesta Avenida tão almejada, já estarão no décimo sétimo quilômetro de prova, e sabemos que basta concluirmos o último do túnel do percurso para a entrada na Praia de Botafogo. Nesta hora, a sensação de parar é enorme, mas pense o quanto será gratificante se chegar na reta final, não desista, caminhe se for necessário, mas persevere até a linha de chegada. Todo trajeto da praia de Botafogo é regado de belezas naturais que também podem ser apreciadas como o Pão de Açúcar. Além disso, observarão todo a energia positiva das pessoas que aguardam a sua chegada no Aterro do Flamengo.
Costume sempre, nesta reta final, incentivar também as pessoas que estão ao seu lado que precisam, tanto quanto você, de muita força para a prova, pois com certeza, será uma forma recíproca de fortalecimento mental.
Por fim, parabéns por cruzar a linha de chegada, continue andando para proporcionar uma diminuição gradual da freqüência cardíaca, permitindo ao corpo voltar aos níveis iniciais de esforço.
Vale ressaltar que o resultado final dependerá das melhores estratégias utilizadas por cada um de vocês antes e durante toda a prova.
Sucesso !!!
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Sex, 30 de Abril de 2010 19:40 |
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A nutricionista Gabriela Chamusca, preparou, pra você ue vaicorrer a Maratona de São Paulo, algumas dicas importantes:
ALMOÇO DO DIA DA MARATONA
• Arroz
• Frango Grelhado ou Cozido com legumes
• Batata inglesa ou doce ou mandioca soutê
• Salada com folhas e legumes (batata, cenoura, beterraba, vagem, brócolis, couve-flor,...)
• Pão
• Bebida: Suco de Fruta
• Sobremesa: banana cozida com canela e açúcar ou gelatina ou goiabada
DICAS PARA PROVAS
NO DIA ANTERIOR
Não coma nada que possa te fazer mal ou nada que nunca tenha consumido
Cuidado com a procedência dos alimentos; evite consumir alimentos que tenham condições higiênicas duvidosas
Não coma nada pesado, de difícil digestão
Dê preferência para o consumo de alimentos ricos em carboidrato – pão, arroz, macarrão, batatas, grãos, barras de cereais, granola, cereais matinais, sucos, frutas, legumes, doce de fruta, geléia, mel
Não exagere no consumo das gorduras
Beba bastante líquido
Evite o consumo de bebidas alcoólicas
NO DIA DA PROVA
Não faça a prova em jejum
Procure fazer um café da manhã ± 2 hs antes comendo alimentos que esteja habituado; não consuma nada de diferente
Não exagere no consumo das fibras, gorduras, café e leite que podem causar algum desconforto intestinal
Procure se hidratar até 30 minutos antes da prova
DURANTE A PROVA
Não como nada diferente que não esteja acostumado a comer durante os treinos
Não sinta sede
HIDRATE-SE! Beba de ½ a 1 litro de líquido/hora
PÓS-PROVA
Reponha o carboidrato – barra de cereal, frutas, fruta seca ou desidratada
Não se esqueça de continuar tomando líquido – água, água de coco, suco de fruta
Procure fazer uma refeição o mais rápido possível após a prova
Gabriela Chamusca
Nutricionista – CRN 18054 |
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Sex, 29 de Janeiro de 2010 18:31 |
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Como trabalhar a sua eficiência mecânica?
Como diz o velho ditado: “A arte de aprender é repetir”. Portanto para que haja uma melhora na economia de corrida, não precisamos ficar atrelados ao tamanho da passada, posição dos braços, do tronco, da cabeça, pois quanto mais corremos nosso corpo irá se adaptando a melhor forma de correr, mais eficientes vamos ficando, e o aprendizado é natural. Obviamente, pequenas correções, realizadas por profissionais do ramo, irão acelerar este processo e evitar possíveis problemas durante o período de treinamento. Lembre-se também que com um maior aumento do volume de treino, os corredores tornam-se muito mais suscetíveis à lesões. Uma vez corrigindo-se alguns vícios, estes riscos diminuem.
Com estas dicas e alguns exercícios extras, seu corpo irá se adaptar melhor à carga de trabalho, mas lembre-se de não se permitir influenciar tanto, ao ponto de correr tornar-se antinatural e desconfortável.
Mas que tipo de exercícios extras nos permitirá um melhor desempenho?
- Trabalhos de Força – permitem correr mais facilmente e mais rápido. Estes trabalhos poderão ser feitos com pesos; saltos, através de exercícios pliométricos (saltos e piques); em subidas, areia fofa, escadas e outros.
- Trabalhos de Equilíbrio – um corpo melhor equilibrado evita gastar energia para tentar-se posicionar corretamente, logo mais energia teremos aplicada simplesmente no ato de correr. Exemplo: Core-training, alguns exercícios de reforço de musculatura que acredita-se não ser importante ao correr como : braços, costas, ombros, glúteos e principalmente abdômem.
Importante: Equilibrar força e resistência em ambos os membros para que tenha-se passadas equilibradas e praticamente iguais, seja na perna esquerda, seja na perna direita. Qualquer fraqueza muscular significará um desequilíbrio na sua biomecânica.
- Trabalhos de Flexibilidade e Alongamentos – visando melhorar a sua eficiência de passada, gastando menos energia. O músculo funciona como elástico, logo se estiver mais “esticado” irá contrair-se com mais força, já que o elástico “curto” não apresenta tanta capacidade de gerar força ao contrair-se.
Por fim, tenha em mente que correr é um ótimo exercício, mas necessita de alguns complementos para ser perfeito e uma vez sabendo que estes lhe permitirão correr melhor, por que não fazê-los?
Marcia Ferreira
MF Triathlon
Colaboradora do Portal da Corrida
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