Os treinos longos para os iniciantes podem ser assustadores logo de cara, porém, o que é importante saber é que não é necessariamente a distância que determina em qual categoria cada treino se encaixa. Podem ser considerados longões, como são chamadas no universo da corrida, as práticas que duram mais de uma hora. Para os iniciantes, principalmente, o mais importante é o tempo e a resistência que se pode adquirir, e não a distância.
Os treinos longos não são os mais recomendados para aqueles que acabaram de decidir abandonar a vida sedentária e começar a praticar o esporte. André Eduardo, assessor da Br Move, equipe especializada em corridas desse tipo, afirma que “o ideal para os iniciantes é o aumento gradativo, não de velocidade ou distância, mas sim de volume e intensidade.”
“Para as pessoas que estão começando a correr o mais indicado é o treino constante de no máximo uma hora. Essa regra vale principalmente para as primeiras oito semanas, etapa considerada de completa adaptação”, explica André. Como as características individuais contam muito para a qualidade dos treinos, é importante saber que esse período de ajuste transita entre oito e 12 semanas, variando de pessoa para pessoa.
Antes de qualquer coisa, os iniciantes precisam observar seu desempenho e sua evolução gradativa nos treinos realizados, para que possam estabelecer níveis individuais, além das generalizações. Uma coisa certa é que os longões exigem um tempo de repouso, entre um treino e outro, maior do que os mais curtos. No geral, é aconselhável que o atleta estabeleça uma pausa que dure entre 48 e 72 horas, para os treinos longos. Já para os mais curtos, esse intervalo cai para uma duração entre 12 e 24 horas.
Cada atleta tem seus movimentos individualizados, isso não significa que sua postura seja correta ou errada. É difícil definir qual seria a postura ideal de corrida para cada pessoa. A corrida ela tem que ser harmoniosa e natural, mas mesmo assim existem os erros posturais, que podem ser por vícios ou desvios posturais. A dor já é um sinal de que alguma coisa está errada, ao apresentar os primeiros sinais de desconforto ou dor muscular procure um médico especialista, de preferência que seja da área de medicina esportiva. Sempre existe um meio para corrigir, que pode ser por: exercícios educativos, fortalecimento muscular, alongamento, palmilhas ortopédicas, tênis adequado que ajudam muito na correção, mas tudo isso deve ser orientado pelo profissional qualificado. O técnico precisa tomar muito cuidado com a correção da postura, muitos precisam ser corrigidos para evitar lesões e outros pela maneira que correm. Mas para corrigir essas “manias”, o atleta pode sofrer algum tipo de lesões e acabar prejudicando o rendimento do atleta. Então fica a critério do treinador se a necessidade ou não para corrigir a postura errada na corrida.
Para ajudar na correção, fique na frente de um espelho e na esteira e comece a reparar como você corre. Postura do Corpo: O tronco fica ligeiramente inclinado para frente e não ereto. Postura dos Braços e Ombros: Os braços devem ficar em um ângulo de 90º e movimentar para frente e para trás, paralelo ao corpo e ombros relaxados. Postura das Mãos: imagine que esteja segurando um ovo, não pode apertar senão quebra e nem soltar senão o ovo cai sempre relaxado!
Erros posturais mais comuns: - Correr nas pontas dos pés; - Cruzar os braços na frente do corpo; - Correr sem movimentar os braços; - Correr sentado; - Ombros contraídos; - Braços estendido ou muito flexionado; - Mãos contraídas; - Rotação lateral de tronco;
Treinadora Alessandra Othechar CREF 066198-G/SP Ação Total Assessoria Esportiva
Primeiramente, ao retornar aos treinos após o período de férias, é necessário considerar 2 aspectos: que atleta é este (nível de performance – amador, elite-amador ou profissional) e o tempo que este ficou de férias (2 semanas? 1 mês?).
Exemplificando: o atleta amador que esteve de férias durante 1 ou 2 semanas “sofrerá” menos para retornar aos treinos em comparação ao amador que estendeu um pouco mais suas férias, ficando 1 mês parado; O atleta profissional que tem 1 mês de férias perde muito do seu condicionamento, entretanto, como ele tem uma performance e “bagagem” técnica-aeróbia (no caso dos esportes de endurance, como a corrida), sentirá muito menos do que qualquer atleta amador.
Em segundo lugar, devemos considerar e MUITO um princípio do treinamento desportivo, que em minha opinião, “rege” o período de base (justamente o período que é vivenciado após as férias) – Princípio da Sobrecarga Progressiva: “o organismo produz novas adaptações se for submetido à sobrecarga progressiva”, em outras palavras, o aumento do volume semanal dos treinos não deve ser maior do que 5-10% (o que garante a sobrecarga sem aumentar o risco de lesão por aumento rápido de volume).
O terceiro aspecto é o trabalho de base propriamente dito, que se bem executado, representa 50% do sucesso na temporada do corredor (o que significa ter um organismo equilibrado nas valências resistência aeróbia, força e flexibilidade).
Todavia, como se caracteriza o período de base?
A fase básica do treinamento de corrida deve ser marcada por ênfase em “cumprir Kilometragem” ou “acumular volume nas pernas” (muito treino contínuo em ritmo consistente ou aeróbio de baixa para média intensidade). Trabalhos de fartlek (jogo de velocidade) são essenciais em toda temporada, mas principalmente no início do ano; o trabalho de força bem como de flexibilidade/alongamento deve ser aumentado no quesito número de sessões semanais (3 sessões de musculação por semana; flexibilidade 2 – não esquecendo que alongar é obrigatório após toda e qualquer sessão de treino).
Para aqueles que não muito adeptos ao trabalho de força nas academias, existe a alternativa de trabalhar com o próprio peso do corpo, fazendo treinos de corrida em se corra e nos intervalos se faça flexões de braço, abdominais e barras.
O quarto aspecto e não menos importante – cuidados ao treinar no verão: hidratação (6 a 8 litros por dia para quem é atleta), alimentação (rica em vegetais e frutas), protetor solar (ou bloqueador que seria ideal, evitando queimaduras provocadas pelo sol e o câncer) e vestimentas adequadas (roupas claras e leves para a prática de corrida, viseira e óculos de sol).
Em suma, foram abordados de forma genérica aspectos importantíssimos no que diz respeito ao retorno das férias e o período de base por sua vez; aspectos que em parte são desconsiderados por alguns corredores e deveriam ser revistos.
Bom retorno a corrida!!!
Professor Caetano Pauferro Equipe Marcia Ferreira Triathlon
Todo programa de treinamento conta com alguns dias de descanso, normalmente um por semana, chamado “Day Off”. Este dia de descanso é realizado para atingir um equilíbrio entre o estimulo do treinamento e a recuperação para um novo estimulo onde o esportista pode alcançar um novo degrau de condicionamento físico. Este descanso as vezes parece desnecessário pois o atleta se sente muito estimulado em realizar seus treinos e acredita estar “perdendo condicionamento” quando fica sem atividade. Partindo desta situação é interessante esclarecer a importância do Day off nos treinamentos e colocar algumas opções do que pode estar acontecendo.
O nosso organismo conta com uma ótima capacidade de evolução e adaptação e quando é estimulado de forma correta chegará a este objetivo, sendo assim toda vez que o organismo sofre um estimulo de treinamento ele melhorará baseado na sua recuperação, como um lutador que é golpeado e ao cair se levanta muito mais forte e preparado. A intensidade dos treinamentos é variada para estimular respostas diferentes do organismo e normalmente o Day off aparece sempre antes ou depois de um dia mais desgastante de treinamento, tanto na intensidade quanto no volume. Os dias de descanso periódicos contam muito para um maior equilíbrio da recuperação geral do organismo por conta de uma evolução uniforme e também para evitar qualquer tipo de lesão, normalmente ortopédica, que possa ocorrer como as de “overuse” ou “overtrainning” que ocorrem normalmente quando este descanso não é respeitado ou não é colocado de forma adequada no programa de treinamento. Baseado no que foi comentado podemos concluir que se o esportista no Day off se sente estimulado ou inquieto para realizar alguma atividade física isso significa que, neste caso específico, o estimulo do treinamento pode não ter atingido a intensidade desejada ou houve alguma perda de treinos anteriores e o Day off deveria ser ajustado. Nestes casos um bom bate-papo com o treinador é importante para correção do programa.
O que pode acontecer também é que a ansiedade do esportista em querer melhorar sua performance gera uma sensação de que o Day off irá atrapalhar sua evolução, neste caso a paciência deverá prevalecer pois as lesões são muitas vezes silenciosas e quando menos imaginamos elas aparecem, respeite o profissional que o acompanha. Como última alternativa no caso do esportista realizar alguma programação de planilhas com revistas e não tiver como recorrer a um profissional deverá utilizar o Day off com alguma atividade de baixa intensidade e volume, de preferência que não utilize os mesmos grupos musculares da sua atividade de treinamento e que este momento seja utilizado para o relaxamento mental, pensando em coisas agradáveis, prazerosas e que não tenham relação com o esporte em si ou qualquer dificuldade do dia-a-dia. Outras atividades relaxantes como massagens, acupunturas, musicas e etc poderão colaborar muito com a diminuição da ansiedade. Concluindo, o Day off deverá ser utilizado para que o esportista se recupere dos treinamentos realizados para um maior e melhor equilíbrio físico e mental atingindo uma melhor capacitação física. Qualquer ação que colabore com este objetivo será bem vindo.
Os pares de tênis são os melhores amigos que um corredor pode ter. Responsáveis por diminuir o impacto causado pela corrida ao corpo, além de conferir conforto durante o esporte, os calçados esportivos especialmente fabricados para quem corre já não são meros acessórios. Atualmente, a orientação para quem quer iniciar-se no mundo da corrida é a de adquirir, antes de qualquer coisa, um tênis especialmente desenvolvido para o seu tipo de pisada. Seja ela pronada, supinada ou neutra. "Cada pessoa possui um tipo de pé. Além de variar em tamanhos, os pés podem apresentar diferenças específicas como, por exemplo, largura, altura do peito, profundidade do arco plantar e tamanho do calcanhar. No momento da compra, o corredor ou futuro corredor deve experimentar cada modelo e certificar-se de que o tamanho está adequado para seus pés", explica o Gerente de Produto Footwear da ASICS Brasil, Yoshio Yamashita.
A recomendação deve ser seguida à risca, já que cada produto possui sua especificação. Quando utilizado para fins diversos além daquelas para a qual foi desenvolvido, o tênis perde a qualidade de suas funções, como amortecimento e conforto, já mencionados anteriormente. O desgaste precoce ou o comprometimento de sua vida útil também são recorrentes do uso inadequado de calçados esportivos. Yoshio conta ainda que um par de tênis dura, em média, 600 km de uso. "É importante intercalar o uso entre pares durante os treinos e provas, apenas para evitar o desgaste do produto. O corredor deve tomar o cuidado de não pisar na parte do calcanhar do tênis para não esmagar o contraforte, elemento importante no calce e no conforto do pé", completa o especialista.
Tá na hora de lavar
Depois daquele treino em terreno variado, repleto de grama e terra, chega a hora de lavar o tênis. Mas como proceder? Yamashita explica que o produto não pode ser submerso em água com produtos de limpeza, o famoso "deixar de molho". "Sugerimos a lavagem dos tênis com um produto de limpeza específico para calçados, com uma escova de cerdas macias em sua superfície, sempre utilizando sabão neutro e enxaguando com água fria, limpa, em abundância, evitando deixar qualquer resíduo de material de limpeza, pois sobra de produtos químicos pode vir a manchar o produto", e finaliza: "Já para a secagem, recomendamos que o produto fique à sombra, onde haja boa ventilação. O corredor não deve utilizar materiais para forçar a secagem, como secadores de cabelo".
·Recomendamos fazer a secagem do produto à sombra, onde haja boa ventilação. Não utilize materiais para forçar a secagem, como secadores de cabelo.
Treinos
Os pares de tênis são os melhores amigos que um corredor pode ter. Responsáveis por diminuir o impacto causado pela corrida ao corpo, além de conferir conforto durante o esporte, os calçados esportivos especialmente fabricados para quem corre já não são meros acessórios. Atualmente, a orientação para quem quer iniciar-se no mundo da corrida é a de adquirir, antes de qualquer coisa, um tênis especialmente desenvolvido para o seu tipo de pisada. Seja ela pronada, supinada ou neutra. "Cada pessoa possui um tipo de pé. Além de variar em tamanhos, os pés podem apresentar diferenças específicas como, por exemplo, largura, altura do peito, profundidade do arco plantar e tamanho do calcanhar. No momento da compra, o corredor ou futuro corredor deve experimentar cada modelo e certificar-se de que o tamanho está adequado para seus pés", explica o Gerente de Produto Footwear da ASICS Brasil, Yoshio Yamashita.