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Qui, 13 de Janeiro de 2011 10:39 |
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É muito comum bebermos água apenas quando sentimos sede, mas esse ato é muito prejudicial ao organismo, principalmente para os corredores que almejam bons desempenhos durante as provas de corridas.
Alguns estudos que os eletrólitos (toda substância que, dissociada ou ionizada, origina íons positivos “chamados cátions” e íons negativos “chamados ânions”, pela adição de um solvente ou aquecimento, desta forma tornando se um condutor de eletricidade), perdidos em maior quantidade na transpiração são: o sódio e o cloreto, e a diminuição de água promovem perda de peso e a redução da capacidade de hidrólise (quebra de substâncias na presença de água) de lipídios, o que acarretam também na diminuição da capacidade máxima de desempenho.
É importante ressaltar que a desidratação antecede a sede, provocando uma redução no volume plasmático e aumento da osmolaridade (quantidade de partículas dissolvidas em um determinado solvente), ou seja, sentir sede significa que o praticante já está desidratado, podendo ocasionar efeitos negativos na performance e na saúde, do quais os mais sério seria a hipovolemia progressiva(volume sanguíneo abaixo do normal).
A hipovolemia pode induzir a uma alteração na temperatura interna, essa hipertermia combinada com uma diminuição de debito cardíaco (volume de sangue bombeado pelo coração em 1 minuto) e a redução e do VO2Máximo (quantidade de oxigênio absorvido e usado pelas células em repouso, durante o exercício ou na recuperação), compromete a capacidade de se exercitar em alta intensidade por um período prolongado.
Para se ter uma ideia, dos efeitos da perda hídrica:
- 2% do peso corporal; provoca a manifestação de sede;
- 4% do peso corporal; diminui a capacidade de hidrólise e o desempenho;
- 7% do peso corporal; provoca comprometimento plasmático;
- 9% do peso corporal; traz risco de colapso;
- 10% do peso corporal; oferece risco a vida.
Uma mistura apropriada de líquidos com carboidrato e eletrólitos pode melhorar o desempenho do praticante. O objetivo da maior inclusão dos eletrólitos nas bebidas esportivas é a reposição do que foi perdido no suor.
Quanto aos carboidratos, além de melhorarem a palatabilidade (aumento da sensibilidade ao sabor), têm efeito mínimo no esvaziamento gástrico e estimulam a absorção de líquidos e eletrólitos no intestino delgado.
É importante ressaltar que a concentração ideal de carboidratos para atingir esses benefícios é de 60 a 70 g/l. Um bom exemplo de bebida esportiva adequada quanto aos eletrólitos e carboidratos é o soro caseiro.
De acordo com o American college of sports medicine, a reposição de líquidos para quem deve ser feita da seguinte forma:
- Duas horas antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos;
- A partir de uma hora de exercícios: 600 – 1200 ml de líquidos;
- O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga;
- Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4% - 8%;
- Concentração de sal: um terço de colher de sal por litro de água;
- Hidrate-se a cada 15 -20 minutos de exercício.
Rogério Silva
CREF: 049712-G/SP
Treinador da Ação Total Assessoria Esportiva |
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Seg, 06 de Setembro de 2010 10:12 |
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 Nesta segunda-feira é comemorado o Dia do Sexo. A ação, criada pela fabricante de preservativos Olla, tem como objetivo estabelecer um dia para que todos aproveitem uma das melhores coisas da vida com saúde, conhecimento, bem estar e segurança. A proposta é que a data se torne um evento no qual a sociedade brasileira possa discutir o assunto levando as pessoas a se questionarem mais, disseminar informações corretas, quebrar tabus, acabar com preconceitos e apoiar a conscientização do sexo seguro. Para que a data seja oficializada e passe a fazer parte do calendário oficial do país foi criado o Manifesto pelo Dia do Sexo.
Fazer sexo melhora a autoestima dos indivíduos, reduz os indicadores no estado de depressão, melhora o humor, o sono, diminui os riscos de infarto e aumenta a imunidade. Além, é claro, de queimar calorias, relaxar e tonificra os músculos, melhorar a circulação sangüínea e fortalecer o sistema de defesa do organismo. E não para por aí: indivíduos sexualmente ativos apresentam melhor desempenho esportivo. "Quem pratica o sexo regularmente, apresenta melhor desempenho nos esportes e isso se aplica na corrida", explica a psicóloga e sexóloga Carla Cecarello.
Carla conta que a Sociedade Brasileira de Cardiologia fez uma pesquisa que revelou que um orgasmo atingido na relação sexual leva a mesma quantidade de oxigênio para o cérebro que uma corrida de 1,5 km em vinte minutos, ou que a subida de dois lances de escada. "A pessoa que pratica atividade física libera hormônios como a serotonina e a endorfina, os mesmos da atividade sexual, que melhoram o desempenho do metabolismo", esclarece. o mais interessante nesta relação é que o sexo complementa os treinos de corrida e vice-versa. "Se o individuo não estiver preparado fisicamente para praticar a corrida, também não estará para o sexo".
O exercício da atividade sexual pode também como um “treino” de brincadeira ou mesmo um esporte. "É ótimo praticar durante a semana em que se pratica a corrida também. Mas não em substituição ao treino, como algo obrigatório. E sim de acordo com a vontade de cada um. Ela depende de um estímulo, de uma boa parceria, de um bom relacionamento", completa a sexóloga.
A Organização Mundial da Saúde classificou o sexo como um dos quatro pilares importantes para a qualidade de vida, dividindo este ranking com o trabalho, vida em família e lazer. E dentro do pilar lazer, está incluída também a prática de exercícios físicos. Então aproveite a data e incremente seus treinos. E lembre-se de usar camisinha.
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Sex, 29 de Janeiro de 2010 18:34 |
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Sabe aqueles quilinhos extras que aparecem, mesmo quando se fecha a boca durante o dia inteiro? Pois bem, estes podem ser resultados de uma má alimentação no jantar. Isto acontece, porque à noite, o organismo absorve mais calorias, pois gasta menos energia. Ao invés destas calorias serem queimadas, o organismo armazena sob a forma de gordura durante o sono, formando os tão odiados “pneuzinhos”.
A maioria das pessoas desconhecem tal hábito alimentar e acabam fazendo refeições à noite carregadas em alimentos calóricos, como: mais de 1 sanduíche, pizza, cachorro quente, hamburguer, finalizando em uma churrascaria. Para mudar este quadro, comece a prestar mais atenção no que irá comer no jantar. Procure ingerir alimentos menos gordurosos e pesados, dando preferência a frutas e cereais, pão integral, refeições mais leves com bastante legumes e verduras. E, claro, evite não fazer assaltos noturnos à geladeira.
Nutricionista Aline Castro
CRN: 06101260
MFtriathlon |
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Ter, 10 de Novembro de 2009 15:54 |
• Seja para começar ou intensificar a prática de exercícios, é necessário fazer avaliações físicas e médicas com regularidade anual, para checar a saúde e evitar lesões. Solicite os exames ao seu médico;
• O treinamento é um processo organizado e que, portanto, deve ser estruturado por um profissional que entenda do assunto;
• Existem três tipos de pisadas: pronada, neutra e supinada. Consulte um especialista ou ortopedista para descobrir o seu tipo de pisada e quais tênis são mais apropriados;
• Os cuidados com as dores e lesões musculares incluem aplicações incluem aplicações de bolsas de gelo no local por períodos de 20 minutos, o uso de antiinflamatórios orais e repousos adequados. Procure sempre a orientação do seu médico para tratar as lesões e dores intensas;
• É fundamental, antes de começar a correr, fazer um breve aquecimento, além de uma série de exercícios de alongamento – estes indispensáveis também no final da corrida;
• Se for treinar na rua, corra sempre no sentido oposto ao dos carros, para vê-los e ser visto por eles. Roupas claras de dia e que refletem a luz à noite ajudam bastante;
• Rádios desviam a atenção além de dificultar a audição. Uma buzina, uma freada brusca podem ser sinais de risco eminente. Melhor ouvi-los!
Nutrição
• Procure realizar uma refeição leve antes de qualquer corrida. O jejum é prejudicial ao rendimento e a saúde. O ideal é fazer uma refeição cerca de uma hora antes do exercício, rica em carboidratos (pães, frutas, arroz, massa) e pobre em gordura e proteína;
• Alimentos ricos em vitamina C e E aumentam a ação de defesas imunológicas e reduzem a quantidade de radicais livres, responsáveis pelo alto nível de estresse e envelhecimento precoce;
• Ingerir sempre ao final de um treino longo e /ou intenso, carboidrato de alto índice glicêmico, como mel, cana de açúcar e suco de melancia.
Para melhorar sua hidratação para a corrida siga estas dicas
• Garanta que está devidamente hidratado antes de começar os exercícios ingerindo aproximadamente 300-400ml de água, 30 – 40 minutos antes do exercício;
• Durante o exercício, tome alguns goles de uma bebida esportiva a cada 20 ou 30 minutos;
• Após a atividade física, beba 1 litro de água para cada kilo de peso perdido, dividindo esse consumo por um período de várias horas após a atividade física.
Cuidados ao correr no calor
• Beba líquidos antes, durante e após o treino, mesmo se não tiver sede;
• Evite fazer treinos longos e em locais desertos;
• Use roupas claras, as escuras absorvem calor;
• Use sempre protetor solar e boné, independente do seu tipo de pele;
• Procure treinar em horários mais frescos e em percursos onde haja sombra;
• Se a temperatura subir muito, diminua o ritmo.
Cuidados ao correr no frio
• Aumente o tempo de aquecimento antes dos treinos e competições;
• Realize o aquecimento bem agasalhado e tire o excesso de roupa aos poucos;
• Use protetor labial;
• Comece o treino mais devagar e aumente o ritmo na medida em que a musculatura aquecer;
• Troque a roupa molhada por seca assim que acabar o exercício;
• Hidrate-se mesmo se não tiver sede.
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Saúde
