Parte 6 - Hidrate seu nariz

 Parece piada, mas a proposta é séria. O nariz é a primeira linha de defesa do sistema respiratório contra a entrada dos agentes agressores e executa várias funções como umidificação, aquecimento e filtragem do ar inspirado. Com a baixa humidade relativa do ar, uma das características da estação mais fria do ano, a mucosa nasal fica ressecada, a respiração parece um sufoco e o nariz diminui sua capacidade de defesa. A explicação é dada pela médica otorrinolaringologista do Hospital Universitário da Universidade de São Paulo, dr. Maura Neves, que adverte: se você corre, seu desempenho pode ser comprometido. "O ar inalado com baixa umidade exige que as narinas utilizem mais agua para atingir a umidade adequada para a troca gasosa nos pulmões, ser conduzido à corrente sanguínea e distribuído pelas células. Isto potencializa o ressecamento de mucosa nasal. Para quem pratica corrida, o desempenho pode ser comprometido. Além de facilitar infecções de trato respiratorio alto".

Diversos fatores causam o ressacamento da mucosa nasal, além da baixa umidade do ar. São comuns também as diversas horas de exposição aos sistemas de ar condicionado, em ambientes fechados com grande número de pessoas e, consequente, maior exposição a partículas poluentes, vírus e bactérias, seja nos escritórios, aviões ou automóveis – com o agravante de que nem sempre os aparelhos têm a devida manutenção dos filtros. Essa desidratação nasal resulta na redução da frequência do batimento  ciliar (aquela fina camada de cílios microscópicos da parte interna do nariz) e compromete a filtragem das partículas poluidoras, que entram no organismo e podem causar infecções respiratórias, intensificar crises de asma e até mesmo provar lesões pulmonares.   

"De maneira geral recomendamos hidratação nasal diária para todas as pessoas. Esportistas requerem boa respiração nasal a fim de melhorar seu desempenho. Para manter um bom funcionamento nasal sugerimos intensificar a hidratação nasal para até duas vezes ao dia. Para isto recomendamos solução fisiologica em gel. Caso deseje, o esportista pode utilizar solução fisiologica liquida, porém seriam necessárias de 4 a 6 aplicações diárias", explica a médica.

É importante ressaltar que os corredores devem fazer a hidratação nasal antes e depois da corrida. "Sugiro hidratação antes e depois. Antes para permitir um adequado rendimento na pratica esportiva. E depois para recuperar a perda de agua ocorrida durante a corrida", finaliza a otorrinolaringologista.

Parte 5 - O frio pode ser amigo

Na quinta parte de nosso especial, explicaremos como tirar proveito das baixas temperaturas, já que, ao longo do inverno, descobrimos que treinar no frio não faz mal quando estamos em boas condições de saúde e devidamente equipados. O técnico da atleta olímpica Marily dos Santos, Gilmário Mendes Madureira, traçou 8 dicas para que você transforme o frio em seu aliado e não inimigo. Confira:

1- Agasalhe-se de forma apropriada, com roupas adequadas ao clima. Luvas e gorros podem servir bastante para evitar surpresas como ventos frios e garoa fina;

2- Faça um aquecimento maior e progressivo antes dos treinos para preparar de forma suficiente a musculatura, evitando dessa forma qualquer possível lesão;

3- Durante os trabalhos intervalados e fartleks, evite permanecer parado. é melhor optar pot ntervalos ativos que incluam trotes e caminhadas.  Assim, você evita que a musculatura perca calor e não perde em desempenho na hora do próximo 'tiro';

4- Assim que terminar seu treino, troque a roupa molhada pela seca;

5- Chás e bebidas quentes sempre são bem vindas antes e, principalmente, depois dos treinos. Dessa maneira, você mantém sua hidratação, assim como o faria em dias quentes, só que com bebidas geladas.

"Para finalizar, vale lembrar que algumas das melhores marcas mundiais em nas categorias de atletismo foram feitas em temperaturas entre 10 e 15 graus. Pode parecer desaninamador, mas se você mantiver o foco e pensar em suas metas, é uma excelente chance de realizar um bom treino, melhorar seus tempos e trabalhar sua recuperação com mais facilidade do que em dias mais quentes", estimula Gilmário.

Parte 4 - Aqueça o seu coração

Recentemente, um grupo de estudo do Incor (Instituto do coração) realizou um levantamento com mais de 12 mil pacientes que faleceram por infarto, e constatou que no frio, a fatalidade aumenta em 30%. Clique no player abaixo e ouça o podcast completo sobre o assunto.

Especial: corra com o frio - parte 4 by papocorrido

Parte 3 - Proteja sua pele!

Chegamos à terceira parte do especial sobre corrida e frio. Anteriormente, explicamos como manter o ritmo mesmo sob temperaturas baixas e também ensinamos a "blindar" seu organismo contra as doenças respiratórias mais comuns do inverno. Agora, vamos focar no maior órgão do corpo humano: a pele. Tecnicamente chamada de cútis, cobre quase todo o corpo e constitui 15% do peso de uma pessoa. A pele é responsável pela regulação da temperatura corporal, pela defesa e pela proteção de outros órgãos, assim como da água de nosso organismo. Por ficar quase que completamente exposta às agressões externas, como o vento, a chuva e o calor, a pele precisa de proteção, inclusive durante o inverno. A justificativa é a de que o tempo seco da estação mais fria do ano faz com a cútis fique mais ressecada. Somado a isso, banhos quentes e demorados ajudam a remover grande parte de sua camada de proteção. De acordo com o dermatologista da rede de clínicas de estética Onodera, Abdo Salomão Jr., a atenção quanto ao sol, mesmo no inverno, deve ser a mesma como em outras estações. "Proteção solar não é menos importante nesta época do ano. Portanto, é mandatário usá-lo, ao menos, duas vezes por dia. Com a pele seca, o calor do sol acaba tendo um efeito nocivo ainda maior, provocando à derme prejuízos como perda da vitalidade, acentuação dos sulcos e formação de rugas finas", explica o especialista.

E a preocupação não dever ser apenas com a face. "De fato, o rosto é o local de maior exposição e que merece atenção redobrada. Mas não podemos descuidar também de outras partes do corpo, como braços e pernas. É, inclusive, mais comum o ressecamento intenso ocorrer nestes membros, pois são regiões com baixa produção de glândulas sebáceas. Sendo assim, sentem mais os efeitos do tempo. Portanto, se não forem corretamente hidratadas, podem evoluir para rachaduras e dermatites pelo frio", finaliza Abdo.

Hidrate a pele!

Atualmente, o mercado de cosméticos disponibiliza uma gama enorme de produtos para cuidados da pele. Listamos alguns abaixo para que você saiba escolher e hidratar a sua cútis.

Iso-Urea LoçãoLa Roche-Posay

Oferece hidratação intensa e de longa duração, com excelente espalhabilidade e com uma tecnologia hidratante exclusiva. Em testes realizados com mulheres brasileiras, foi comprovado que 98% consideraram a pele mais homogênea; 96% mais macia e sedosa e 90% com maior elasticidade.

Por R$ 39,90 (125 ml)

SAC: 0800 701 1552

ACT THERMAL UV - Hidratante Facial com FPS 15

Contém Água Thermal - água mineromineral de origem brasileira -, bastante rica em enxofre e que apresenta capacidade nutritiva, melhora as defesas da pele contra agressões ambientais, ajuda na hidratação e revitalização celular. O produto promove hidratação e previne o fotoenvelhecimento do rosto e colo. Sua fórmula é livre de óleo.

Por: R$ 47,90

SAC: 0800 704 9001

Avon Sun Protetor Labial FPS 15

Protege os lábios até 15 vezes mais dos raios solares, suaviza e hidrata os lábios. Sua fórmula conta com Vitamina E, Óleo de Amêndoa Doce, Manteiga de Cacau e Extrato de Aloe Vera.

Por R$ 8

SAC: 0800 708 2866

Parte 2 - Blinde seu sistema imunológico

Com a entrada do inverno, não é só a preguiça que aumenta, como vimos na primeira parte do especial Corra com o frio, mas também a ocorrência de doenças respiratórias. Isso acontece porque o clima frio deixa o ar mais seco e diminui sua umidade relativa, sem contar que a poluição aumenta e se torna o principal agente irritante para a saúde.

O corpo trabalha mais

Com as baixas temperaturas, o organismo perde muito mais calor e água. Esse gasto de 'combustível' é importante para tratar o ar que respiramos. Assim, o oxigênio chega aos alveolos pulmonares com e temperatura adequada, para então, ser conduzido à corrente sanguínea e distribuído pelas células. Todo esse trabalho forçado exige mais energia e hidratação. De acordo com o diretor do Departamento de Atividade Física da Associação Brasileira de Asmáticos de São Paulo, professor Andres Enrique Meyer, é nessa etapa que a ingestão de alimento com alto índice calórico deve ser maior. "A alimentação balanceada, rica em vitaminas e minerais, é um fator importante para a eficácia do sistema imunológico. Praticar atividades físicas também fortalece as defesas naturais do organismo", explica o diretor.

Segundo Andres, a importância da prática da atividade física não se discute. "Estudos têm mostrado que praticar regularmente exercícios físicos como a corrida, diminui a incidência de infecções no sistema respiratório. O que nos parece ideal é ideal é correr de 3 a 5 vezes por semana. Isso permite aumentar a eficiência do sistema imunológico. É claro, como dito anteriormente, em parceria com a alimentação e hidratação adequada".

O especialista explica ainda que o frio não deve ser um obstáculo para quem pratica atividades físicas, mas alguns cuidados podem ser tomados para que a saúde não seja afetada durante a exposição ao frio intenso. "Antes de correr, é importante realizar um trabalho de aquecimento mais completo, pois é neste momento que o organismo se adaptará ao treino. O aquecimento adequado provocará adaptações em todos os órgãos e sistemas do nosso corpo. Assim, é possível produzir energia com melhor eficácia e diminuir o risco de lesões".

Vale ressaltar que o aquecimento deve ser gradual e suficiente para aumentar a temperatura muscular e central, sem causar fadiga nem diminuir as reservas de energia. Além disso, o atleta deve utilizar roupas adequadas à temperatura ambiente.

Parte 1 - O começo é o mais difícil

O frio chegou e com ele, a preguiça. A baixa temperatura faz com que você fique mais tempo na cama pelo simples fator de que o seu corpo é treinado naturalmente para evitar a exposição ao frio intenso. Logo, aquela corridinha no início da manhã, nesta época do ano, torna-se uma tarefa difícil de ser mantida. Entretanto, respeitar sua planilha diária de treinos, mesmo com a pista quase coberta pela névoa do amanhecer, pode garantir a mesma satisfação que a corrida sempre proporcionou e mais: você continuará um trabalho físico que será muito valorizado no verão. Acompanhe nosso especial para cruzar a linha de chegada mesmo com temperaturas abaixo de zero!

A dura tarefa de levantar da cama

O relógio desperta e seu pensamento é um só: lá fora está muito frio. O corpo, por uma questão instintiva, demora mais para se aquecer e relaxar. Os músculos contraem-se mais e o metabolismo fica mais lento. Essa é maneira do seu organismo reagir para proteger os órgãos vitais do clima frio. Esse conjunto de fatores influencia na hora de calçar o tênis, mas não desanime. Na noite anterior, deixe tudo preparado e aos pés da cama: mochila, tênis e roupas. Essa será sua motivação. E lembre-se que o corpo exigirá uma quantidade maior de alimentos calóricos para manter a temperatura interna. Você, com certeza, ganhará alguns quilos se abandonar os exercícios.

Aqueça para se alongar; alongue-se para correr

Quem pensa que alongamento é o mesmo que aquecimento está enganado. “O ideal é que em temperaturas baixas, antes do alongamento, seja feito um aquecimento leve, com trotes, deslocamentos, exercícios de soltura e caminhadas. Após este aquecimento, toda a seqüência de exercícios de alongamento que o atleta está acostumado pode ser realizada, porém é recomendável que as amplitudes dos movimentos sejam reduzidas”, explica a Coordenadora do Grupo de Corrida da Cia Athletica, em São Paulo, Vanessa Delavy. A orientação deve ser seguida porque o frio aumenta a ocorrência de lesões e um bom aquecimento, seguido de alongamento, diminui esse risco.

A coordenadora explica que se a intensidade do exercício não for suficiente para gerar calor interno, capaz de neutralizar a perda da temperatura do corpo para o ambiente, ocorre um aumento na captação de oxigênio e redução do VO² máx. Ou seja, o corredor consegue consumir oxigênio, mas o organismo não é capaz de utilizá-lo como combustível. Dessa forma, o músculo ativo terá uma quantia reduzida de sangue e menor quantidade de oxigênio disponível. Isso pode gerar câimbras, estiramentos e outras lesões. Vanessa explica como evitar esse quadro. “Em alguns casos trabalhamos com uma freqüência cardíaca maior do que a de costume para diminuir a queda da temperatura corporal. O corredor pode optar também por sempre aquecer as extremidades do corpo, como a cabeça, orelhas, mãos e pés. Hoje existem várias confecções/grifes esportivas que produzem luvas, toucas e meias especiais para a prática de corrida. Além desses acessórios, é muito comum o uso de camisetas de manga longa e calça legging com tecidos tecnológicos que auxiliam na manutenção da temperatura corporal”, finaliza.

Aguarde o próximo capítulo e não desanime!